Как “свести концы с концами”, вставая рано утром перед рабочим днем и ложась поздно вечером после разнообразных домашних хлопот?
Это был следующий вопрос, поставленный жизнью. И опять искали на него ответ вместе с детьми. Пытались “кататься на машине времени” — совмещать занятия физкультурой с каким-то элементом распорядка дня. Например, мыть руки, переминаясь на коврике для массажа ног, или укреплять сердце, доставляя хозяйственную ношу пешком по лестнице. Занятия стали более упорядоченными, “на ходу” сопровождают весь трудовой день. Это позволило сэкономить время. Но лучше обо всем по порядку.
Первый элемент занятий — аутогенная тренировка. Вдохновила на эти занятия книга Ханнеса Линдемана “Аутогенная тренировка”. Автор — западногерманский психотерапевт — совершил невероятное. Он так подготовил свое сознание, что смог в одиночку трижды пересечь Атлантический океан (дважды — на стандартной надувной резиновой лодке).

Опыты, проведенные в Карагандинском медицинском институте, показали, что самовнушением, в той или иной степени, могут овладеть все люди.

Мы освоили два упражнения. Цель первого — вызвать чувство расслабления, мысленно повторяя: “Моя правая рука расслаблена (6 раз). Я совершенно спокоен”.

Цель второго упражнения — вызвать ощущение тепла. Добившись расслабления, начинаю повторять формулу: “Моя правая рука теплеет (2 раза), моя правая рука теплая (2 раза), моя правая рука очень теплая (2 раза). Я совсем спокоен”. Постепенно в ходе тренировки ощущение тепла вызывается аналогично ощущению расслабления (в левой руке, в обеих руках, в обеих ногах).

Перед сном я обязательно произношу про себя формулы “на завтра”: “Спать буду крепко. Высплюсь хорошо. Утром по звонку энергично встану на зарядку”. Формулу каждый может составить на свой вкус. При некоторых жизненных обстоятельствах (болезнь, неурядицы и т. п.) может потребоваться перспективная формула. Для Линдемана во время его эксперимента главная мысль была: “Я справлюсь!”

Олег и Оля были зачарованы рассказом о Линдемане, просили еще и еще раз прочитать о нем. Некоторые места запомнили наизусть и наперебой рассказывали.

“Я справлюсь!” Эта мысль должна запасть в самые глубокие слои подсознания, поэтому каждый день, совершая аутогенное погружение (т. е. приводя себя в состояние релаксации перед сном), я повторял свою главную формулу: “Я справлюсь!” На этой же мысли я концентрировал себя, просыпаясь. И в течение дня, тренируясь по обычной методике AT, я возвращался к формуле цели: “Я справлюсь!”

Более того, природа формул цели такова, что их следует повторять в перерывах между аутогенными погружениями при выполнении любых механических действий, например при ходьбе, за едой — словом, при всяком удобном и неудобном случае. Формула намерения должна стать не только смыслом жизни, но и самой жизнью, содержанием личности человека, его вторым “я”. Тогда идея цели проникает в каждый орган, в каждую клетку, в самые глубокие подкорковые слои мозга — все в человеке должно знать: “Я справлюсь!”

Примерно после трех недель тренировок я знал, что вернусь из плавания живым и невредимым. Даже во время сна я порой спрашивал себя: “Я останусь в живых?” Ответом было чувство безбрежной уверенности. На свое рискованное предприятие я решился окончательно только после того, как уверенность в успехе захватила меня целиком, не оставляя ни тени сомнения. Я знал, что выдержу и останусь жив.

Итак, встаем утром, повторив формулу самовнушения. Сознание подготовлено к занятиям физкультурой. Теперь неплохо выпить полстакана (стакан) привычного напитка (разбавленного “Боржоми”, настоя шиповника, сока или воды из-под крана, отстоявшейся около часа).

Совершаем утренний туалет, одеваемся по сезону и выходим на улицу, на разминку. Она может длиться недолго — около 5 минут. Давайте вспомним разминку академика Н. М. Амосова: “Это примерно тысяча движений: поднимание ног, лежа на спине; наклоны вперед, касаясь пальцами пола; наклоны поочередно в одну и другую стороны по 100 раз; повороты туловища; сведение плеч и рук, согнутых в локте, назад; поднимание рук через стороны вверх; приседания, держась за спинку стула; отжимание от пола (для тех, кто может) до 50 раз; перегибание через стул назад с упором для ног. Упражнения я повторяю примерно по 100 раз каждое. В итоге получается 800—1000 движений. Завершаю утренний комплекс трехкилометровым бегом в парке”.

Как видите, эти упражнения не отличаются сложностью. Однако каждое движение выполняется 50—100 раз в высоком темпе. После неудачного приземления с трамплина я получил травму правого плеча. Лечение массажем в поликлинике принесло облегчение. Однако при резких взмахах руками с большой амплитудой, а также делая “мостик” я чувствовал сильную боль. Она беспокоила меня на протяжении ряда лет.

Прочитав “Раздумья о здоровье” Н. М. Амосова, я решил второе упражнение своей разминки выполнять по Амосову (100 раз, в высоком темпе и с большой амплитудой). Исходное положение: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз, кисти сжаты в кулаки. Сменить положение рук резким взмахом левой вверх назад, правой — вниз назад. Подчеркиваю: это упражнение я выполнял на протяжении всех семи лет после травмы правого плеча, однако делал по 10—15 движений. И вот через 10 дней выполнения этого же упражнения по 100 раз боль в правом плече прошла. Словно ее и не было. Я резко взмахивал руками, делал “мостики”, блаженствуя во время этих упражнений впервые за долгие годы. Нетрудно сообразить, что на 100 движений руками уходит не более полутора минут. После этого эксперимента я стал горячим поклонником рекомендаций Н. М. Амосова.

Некоторых пугает цифра 100 — количество повторений одного упражнения по Амосову. Я уменьшаю эту цифру вдвое за счет разнообразия упражнений.

Это менее утомительно и дает возможность вовлечь в работу больше различных групп мышц.

Наша разминка выглядит просто.
Первое упражнение: вдох, поднять руки в стороны (выдох), опустить их в исходное положение (вдох) и затем вверх, вставая на носки (выдох).

Второе упражнение описано выше.

Третье упражнение: 2 рывка руками назад (согнутыми в локтях параллельно земле); затем 2 рывка, поворачиваясь налево (руки выпрямляются) и то же самое направо.

Четвертое упражнение: из исходного положения (руки вытянуты вперед) скрестить правую над левой, развести их в стороны, затем левую над правой, постепенно увеличивая амплитуду.

Пятое упражнение: руки в стороны, кисти сжаты в кулаки, круговые вращения руками вперед, затем назад, с увеличивающейся амплитудой.

Шестое упражнение: наклоны туловища влево и вправо (руки скользят вдоль тела).

Седьмое упражнение: вращение туловища влево и вправо (руки согнуты в локтях).

Восьмое упражнение — продолжение предыдущего: вращение туловища с наклоном вперед (прямые руки разведены в стороны).

Девятое упражнение: на счет “раз” наклон вперед, руки в стороны (вдох); “два” — небольшое разгибание и наклон вперед, руки вверх (выдох); “три” — небольшое разгибание и наклон вниз, коснуться кистями земли (вдох); “четыре” — выпрямиться (выдох).

Десятое упражнение: круговые вращения в тазобедренном суставе в одну и в другую сторону (руки на поясе).

Одиннадцатое упражнение: приседания, первые четыре на обеих ногах, последующие 16 — поочередно на одной.

Двенадцатое упражнение: круговые вращения корпусом (руки подняты вверх).

Тринадцатое упражнение: из приседа на одной ноге (другая нога в сторону) перемещение в присед на другую ногу, не выпрямляясь.

Четырнадцатое упражнение: продольные полу шпагаты (пружинистые приседания) попеременно на одной ноге, затем на другой (руки на колене согнутой ноги, другая нога — прямая, отведена назад). Затем повороты в поперечный полу шпагат на прямых ногах (с наклоном вперед, кисти к ступням).

Пятнадцатое упражнение: медленные силовые вращения головой влево, затем вправо (кисти на затылке, сопротивляются вращению).

Шестнадцатое упражнение: “полоскание желудка” (руки на поясе). Подышать глубоко три раза, выпятив живот на вдохе. Выдохнуть с наклоном вперед. Задержав дыхание в полунаклоне втянуть живот “до спины”. Напряжением мышц живота выдвинуть вперед желудок (на первых порах можно помочь руками). Попробовать перемещать желудок вперед, влево, назад, вправо. Вдохнуть. Повторить два раза.

Семнадцатое упражнение: наклоны назад, перебирая руками по опоре (дереву, стене, забору) вплоть до “мостика”. Начинать нужно с наклона вперед, коснуться кистями земли (вдох), прогиб (выдох), повторить 5 раз.

Количество повторений упражнений, где не оговорено, 50 раз. Начиная с 10-го упражнения ноги надо поставить шире плеч.

Когда мы запаздываем с подъемом, то используем рекомендации доктора К. Купера. “Разогревайтесь правильно. Любой спортсмен знает, что нельзя из состояния покоя сразу переходить к активной работе. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей старше 40 лет.

Я обычно рекомендую следующую пятиминутную разминку. В течение первой минуты несколько раз потянитесь, включая в работу руки, ноги и спину. На второй минуте поднимайтесь из положения лежа на спине без помощи рук и делайте отжимания. В течение третьей минуты пройдитесь по кругу в довольно быстром темпе. В течение четвертой минуты бег в очень медленном темпе — полтора километра приблизительно за 12—13, минут. После пятиминутной разминки начинайте тренировку”.

Рис. 24

Людям, склонным к точным оценкам, могу рекомендовать график (рис. 24), построенный на основе рис. 20.

Если вы знаете среднее время бега Т0 на одной дистанции и соответствующее ему количество очков Р0, то на графике “время — очки” легко построить искомую прямую. Для этого нужно из центра координат провести линию через точку (Т0, Р0). Эта прямая и будет графическим изображением “границы удовольствия”. По ней, даже не зная длины дистанции, можно легко определить количество заработанных очков. Для этого, определив по секундомеру время бега, восстанавливаете перпендикуляр из соответствующей точки горизонтальной оси координат до пересечения с линией “граница удовольствия”. Перпендикуляр, проведенный из точки пересечения на вертикальную ось координат, укажет на ней количество заработанных очков.

Существует и другой способ подсчета очков. Достаточно определить, сколько очков вы получаете за минуту бега (поделить Р0 на Т0). У меня, например, минута бега соответствует 0,75 очка. После этого умножив 0,75 очка на время бега (скажем, 10 минут), я получаю результат (7,5 очков).

Интересно также составить таблицу зависимости времени бега от количества забегов в неделю. У меня она выглядит так.
Таблица 9. Зависимость времени бега для 30 очков в неделю от кол-ва дней-забегов

Кол-во дней-забегов в неделю34567
Необходимое кол-во очков на 1 забег107,5654.28
Время каждого забега13.2710.068.036.435.46

Но вот бег окончен. Теперь черед атлетической гимнастики для рук и плечевого пояса, которая займет еще 5—6 минут. Многие выполняют упражнения с гантелями или гирями. Мы предпочитаем резиновый жгут.

Наше приспособление очень простое. Четыре резиновых бинта, купленные в аптеке (по 35 коп.), накладываются в размотанном виде один на другой, и на обоих концах завязываются узлы. К забору во дворе привинчивается обычная дверная ручка на высоте плеча. Продев один конец такого “четырехжильного” жгута через ручку, я беру оба узла в руку и отхожу от забора, пока жгут не натянется.

Первое упражнение. Стать правым боком к опоре, держа в выпрямленной правой руке натянутый жгут. Согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) руку (15 раз). То же для левой руки.

Второе упражнение. Стать спиной к опоре, выставив вперед правую ногу. Правая рука согнута в локте, а кулак с зажатым в нем концом натянутого жгута находится на уровне плеча. Отжать резину от себя вперед правой рукой (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох). То же левой рукой (левая нога впереди).

Третье упражнение. Стать лицом к опоре (правая нога впереди) и наклониться вперед, держа в вытянутой правой руке конец резинового жгута. Прямой правой рукой выполнить “гребок” до бедра правой ноги (как при плавании кролем), вдох. Вернуться в исходное положение, выдох. Сделав 15 “гребков” правой рукой, выполнить упражнение левой рукой (левая нога впереди).

Четвертое упражнение. Стать спиной к опоре (правая нога впереди). В правой руке, выпрямленной и опущенной вниз, конец натянутой резины. Сделать 10 движений рукой от себя (вдох), переводя каждый раз руку вперед. Повторить то же левой рукой.

Пятое упражнение. Стать спиной к опоре (правая нога впереди), прямая правая рука поднята вверх и держит натянутую резину. Перевести правую руку вперед, вдох. Повторить упражнение 20 раз. То же левой рукой.

Шестое упражнение. Стать правым боком к опоре, правая нога впереди. Правая рука согнута в локте и держит узел натянутой резины на уровне плеча. Это похоже на состязания в силе за столом, когда правый локоть находится на столе, а правая кисть охватывает правую кисть руки соперника, пытаясь прижать ее к столу. “Уложить руку противника на стол” 7 раз. То же для левой руки.

Выполнив упражнения с резиновым жгутом, я становлюсь в стойку на кистях (ступни опираются на забор) и отжимаюсь 5—10 раз. Кому трудно — можно отжиматься в упоре лежа.
Вернувшись в квартиру, не могу не воспользоваться спорткомплексом: 10 подтягивании на перекладине и 15 “углов” на кольцах.

После этого пора и расслабиться: поднять руки вверх, потрясти расслабленными кистями, “уронить” расслабленные руки, потрясти ими; наклониться, потрясти руками и плечами; медленно потрясти одной, затем другой расслабленной ногой (3 таких упражнения вызовут ощущение приятной расслабленности и тепла в мышцах).
Из литературы по оздоровительной физкультуре известно, что организм нуждается в постепенном остывании после тренировки. Например, сразу же после бега большая часть крови скапливается в сосудах ног. Без постепенного перехода к состоянию покоя кровь не сможет вернуться в сердце и мозг. Известны даже трагические случаи с занимающимися бегом, когда они после напряженной тренировки резко переходили к состоянию покоя. Легкий бег, а затем ходьбу после любой напряженной тренировки предпочтительно проводить при той же температуре воздуха, что и тренировку.

Сразу после тренировки не следует заходить в жаркую комнату или под горячий душ. Подождите, пока не остынете и не прекратите потеть.

Рис. 25

Вошедший в нашу практику холодный душ после бега, видимо, способствует оттоку крови из сужающихся капилляров к сердцу. Во всяком случае, субъективно (через неделю-две после начала освоения) он очень приятен. Если сразу после бега перейти к описанной 5-минутной атлетической гимнастике, то будет наблюдаться тот же эффект: кровь начнет перераспределяться к рукам и плечевому поясу. Это обеспечит отток крови от ног в верхнюю часть тела, в том числе и в область сердца.

Можно выполнить и самомассаж. Его приемы хорошо описаны в книге А. А. Бирюкова “Самомассаж” (“ФиС”, 1981). Четыре основных приема усвоить нетрудно. Это: поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. Направление линий массирования нашим детям легко было запомнить при помощи следующей аналогии (рис. 25): как соки дерева поднимаются из корней вверх, к веткам, так и линии массажа идут от пальцев стоп, кистей вверх.

Большую помощь при самомассаже могут оказать различные массажеры: электрические и механические. Я пользуюсь механическим массажером (стоимостью 3 рубля), который похож на сдвоенную скакалку. Между ее боковинами закреплены оси, на которых свободно вращаются деревянные шарики. Растирая с помощью такого массажера те или иные мышцы, можно повысить эффективность занятий.

Если вы проследите за соревнованиями борцов, то убедитесь, что спортсмены как бы массируют друг друга: во время захватов и силовых приемов можно наблюдать и “растирание” и “разминание”. Этот вид “массажа” входит в наш распорядок в виде 15-минутной борьбы перед передачей “Спокойной ночи, малыши”. На двух кроватях или на ковре на полу дети атакуют меня, пытаясь положить на лопатки. Я сопротивляюсь, перехожу в наступление. В результате этой возни наши тела сплетаются в такой напряженный клубок, что здесь есть место всем видам массажа.

Но вернемся к окончанию утренней зарядки. Предстоят водные процедуры. С целью экономии времени мы соединяли их гигиеническую функцию с закаливанием. Водопроводная вода зимой в Москве держится на уровне 4°. Эффект от купания в ванне с такой водой составляет примерно 80% от получаемого при купании в проруби (А, Колгушкин. Шаг к зимнему плаванию. “Физкультура и спорт”, 1979, № 12).

Ледяная вода является мощным средством закаливания, предупреждения простудных заболеваний. Она укрепляет и активизирует защитные силы организма, стимулирует обмен веществ, тренирует сердечную мышцу и кровеносные сосуды, способствует нормализации деятельности нервной системы. Все это повышает жизненную активность, увеличивает работоспособность.

Можно ли в домашней ванне достичь такого же эффекта, как при купании в проруби?

Можно: нужно увеличить время пребывания в ванне на 20%. Помощь в этом окажет вам таблица А. Колгушкина.
Таблица 10

Температура воды, oСХолодовая нагрузка
малаясредняябольшаямаксимальная
020 с35 с55 с1 мин 55 с
425 с40 с1.052.30
830 с55 с1.304.00
1240 с1.152.206.25
161 мин2.054.0512.00
201.454.208.5023.00

Личный опыт моржевания с 1958 года говорит о больших возможностях организма человека. Это было во время моей службы в авиации. Один из моих товарищей, гуляя по окрестностям, провалился под лед реки. В обледеневшей одежде ему пришлось бежать километра два до расположения части. Не заболел. Поделился случившимся с нами. Решили продолжить этот интересный опыт. Нашелся еще один доброволец. Мы вырубали прорубь 1,5 х 3 м и разминались босиком на льду в течение 10—15 минут. Плавание в проруби длилось 15—17 минут. Во время отпуска в Урюпинске купался в февральские двадцатиградусные морозы. Зеваки, соседские мальчишки и корреспондент “Урюпинской правды”, написавший об этом, удивлялись длительности плавания. Иногда при одевании порывистый ветер замораживал воду между пальцев ног. Приходилось отколупывать ледышки, быстро натягивать тонкие носки из хлопка, хромовые сапоги, костюм, шинель и идти до дома около 600 метров...

Десятичасовой заплыв по Хопру при температуре 20 °С в 1982 г., описанный выше, оказывается тоже относится к моржеванию. В этом мы убедились, когда ознакомились с графиком предельных нагрузок пребывания человека в воде (рис. 26), помещенным в книге М. Н. Александрова “Безопасность человека на море” (Ленинград, “Судостроение”, 1983). В этом же году выбрал более длинный, 45-километровый, маршрут из Урюпинска вниз по течению до Дубовки. Плыл 13,5 часа в воде с температурой 24,5° С.

Рис. 26

“Моржевание” в домашней ванне (под душем) поддерживает закалку, экономит время. График позволяет определять продолжительность “моржевания” в открытом водоеме, когда для этого представляется случай. 13 июня 1984 года. я побывал на Байкале. При температуре воды 4°С верхняя кривая графика показывала, что можно плавать около 16 минут. Проплавал 16 минут 50 секунд. В том же году в озере Глубокое, недалеко от города Норильска проплавал 36 минут 7 секунд (температура воды 11,58С).

Со временем, привыкнув к таким экспериментам, становишься

смелее. В обиход входит облегченная одежда. Этому способствует и смягчение московских зим. С 1981 года моя зимняя обувь — летние туфли, а верхняя одежда умещается в “дипломате” (ветровка). Этого вполне достаточно для двадцатиминутной ходьбы от метро до работы. При температуре ниже —10 —15°С и при сильном ветре во время ходьбы шевелю пальцами рук, а на голову накидываю капюшон.

При водных закаливающих процедурах главное — не перестараться. Одним из признаков того, что надо прекращать “моржевание”, является покраснение кожи. Другой признак — появление боли в пальцах рук и ног. Следует осторожно отнестись к дозировке. Начинать проще всего с контрастного душа. Чередовать теплую воду и прохладную, затем теплее-холоднее, еще теплее, еще холоднее, наконец, горячую и ледяную...

После душа мы одеваемся, приводим себя в порядок и спешим за стол. Предстоит завтрак. Прием пищи и влияние тех или иных продуктов на организм с незапамятных времен пристально изучаются человеком, вызывают много споров. Каких только теорий не начитались мы, пытаясь разобраться в этом вопросе!

Не будучи специалистом, я не могу рекомендовать какую-либо систему питания. В этом тонком вопросе разумнее разобраться самим, примериться да свой вкус. Наша семья, например, делает попытку освоить раздельное питание. При этом мы не исключаем употребления мяса, рыбы, молока и т. п.

Примеры раздельного питания известны в природе. Животные едят просто: белка, грызущая орехи, питается только ими. Птицы едят насекомых в одно время года, а зерно — в другое. Ни одно животное в естественных условиях не имеет перед собой такого разнообразия пищи, как цивилизованный человек. Но и первобытный человек не имел большого разнообразия пищи. Он ел просто, как животное.

Нам было интересно понаблюдать за питанием сына и дочери, когда им было 2—3 года. Думаю, что всем родителям полезно знать особенности “вкуса” своих малышей. Если разложить перед ними разнообразные продукты, то они начнут есть, как правило, либо с напитка, либо со сладкого. Не удивляйтесь, если ребенок после сладкого съест мясо (белок), но без хлеба (крахмал). В другой раз он “набросится” на хлеб, игнорируя мясо. Идея раздельного питания заключается в том, что для эффективного переваривания мясная еда (белок) должна быть съедена в один прием (первой), а крахмалистая — во второй прием.

На протяжении последних лет мы смелее разрешаем детям “придерживаться” подобного меню. Да и самим это заметно упрощает жизнь. Утром дома проще съесть кашу со сливками (сметаной, простоквашей) или картофель с растительным маслом и хлеб (“здоровье”, “барвихинский”, “докторский”) с маслом. Обедая в столовой, можно взять мясное блюдо с тушеной капустой (голубцы, рыбу и т. п.). Вечером дома продолжаем прием белка — чаще в виде творога. В столовой я ставлю на поднос все виды зеленых закусок (без селедки), овощных блюд и мясо (рыбу или творог).

Трехлетний опыт такого питания убедил нас в его рациональности. Заметим, что после обеда нет состояния сонливости, а также снизилась потребность в длительном ночном сне.

Очень популярны в нашей семье “разгрузочные” дни. В воскресенье у телевизора во время интересной передачи можно проглотить больше, чем необходимо. Да и в гостях на Руси принято потчевать “до отвала”. Отсюда и простой вывод: разгружаться в понедельник. Это совершенно не мешает работе. В зависимости от желания можно после воскресного ужина поужинать в понедельник или позавтракать во вторник, а в перерыве питаться овощами и фруктами, пить минеральную воду.

После завтрака нам предстоит рабочий день. Многие горожане его проводят сидя за столом (в учреждениях, научно-исследовательских институтах, конструкторских бюро и т. д.). В этом случае надо использовать любую возможность подвигаться. Очень полезным может оказаться маршрут на работу и с работы. Его можно составить таким образом, чтобы часть пути пролегала по паркам, скверам, аллеям проспектов, где воздух не загрязнен выхлопными газами. Этот отрезок можно измерить и использовать для быстрой ходьбы. Отягощения (сумки, портфели) могут сыграть при этом положительную роль — будут тренироваться и сердце и мышцы.

Вот и здание, где вы трудитесь. Если это современный высотный дом, то вам повезло. В нем есть прекрасный “гимнастический снаряд” для ног — лестница. А лифт? Однажды мой сын Олег в семилетнем возрасте застрял в лифте. Пока вызывали слесаря, успели обменяться мнениями. Олег, читая надписи на табличках, спросил: “Мама, а почему здесь написано, что лифт бережет здоровье?”

Действительно, почему? Лифт необходим больному, но для здорового его услуга зачастую оказывается медвежьей.

Вы можете тешить себя тем, что лифт сэкономит вам несколько десятков секунд. Я работаю на 21-м этаже, но это не мешает мне отказаться от услуг лифта. Лестница куда надежнее! Ее аккуратные каменные ступеньки зовут вверх и дают возможность заняться физкультурой “на ходу”, не привлекая к себе внимания. Для всех остальных вы просто спешите на рабочее место. Да так оно и есть! Оказывается, 362 ступеньки до 21-го этажа я прохожу за 4 минуты (в среднем темпе) или за 3 минуты (рекорд). Те же, кто пользуется лифтом, только в очереди проводят 5—7 минут. Затем учтите остановки через каждый этаж, высадки-посадки, иногда поломки... Словом, лестница надежнее. Давайте отнесемся к ней как к спортивному снаряду.

Высота ступеньки 19 см, а в каждом пролете — 16 ступенек, угол наклона лестницы—35°. Я поднимаюсь, перешагивая через одну ступеньку до 13-го этажа, затем 3 этажа — по каждой ступеньке, последние 5 этажей — опять через ступеньку. Разделив общее количество ступенек на 4 минуты, получаем высоту подъема за минуту: 362 : 4 =  90,5 ступеньки в минуту.

Умножив 1 кг веса тела на высоту подъема за минуту, можно узнать работу, проделанную каждым килограммом веса за минуту:
1 x 90,5 x 0,19 = 17,195 кГм

Академик Н. М. Амосов, исходя из к. п. д. мышечной работы 0,23, предлагает следующее соотношение: 1 кГм — 2.33 см3 О2. Это позволит определить свою степень тренированности или набираемое количество очков. Полученную работу умножим на 2,33:
17,195 х 2,33 = 40,06 см3О2/кГ/мин.

По таблице К. Купера такое потребление кислорода соответствует оценке “хорошо”. Такого же результата я достигаю, пробежав 800 метров за 4 мин. На 19-м этаже мой пульс не превышает 145 уд/мин (есть еще запас до 180 уд/мин при беге), однако мышцы ног изрядно устают. Тем не менее, такое дополнение к утренней зарядке может составить 50% ежедневной физической нагрузки.

Наконец я на рабочем месте. У многих горожан, в том числе и у нас с женой, работа связана с чтением большого количества служебных материалов. Это способствует развитию близорукости. В последние годы она стала развиваться и у меня. Но нашлось средство борьбы с близорукостью. Оптическая гимнастика “Зоркость”, предложенная Ю. А. Утехиным, помогла мне улучшить зрение. Методика гимнастики подробно изложена в журнале “Физкультура и спорт” (№ 11,1978 г. и № 2, 1979 г.).

Перерыв в работе я тоже использую для выполнения упражнений: статических и специальной дыхательной гимнастики (рис. 27—35).

Рис. 27

Рис. 28

Рис. 29

Рис. 30

Рис. 31

Рис. 32

Рис. 33

Рис. 34

Рис. 35

Вечернее времяпрепровождение можно сочетать с закаливанием. Мы начинали с хождения босиком по квартире. Насколько это эффективно, можете убедиться на собственном опыте. После первого вечера хождения босиком ноги будут “гореть”, когда вы ляжете в постель. Если перед сном ополаскивать ноги прохладной водой, то со временем, постепенно эту процедуру можно довести до обливания всего тела.

Большое значение мы придаем банным процедурам. Я с интересом наблюдал за сыном, когда впервые взял его в парную (ему было 7 лет). Если в моих занятиях физическими упражнениями главным критерием является “граница удовольствия”, то в отношении детей я предпочитаю перестраховаться. Дети не всегда могут соразмерить свои возможности и увлечься, получая удовольствие. Правда, у Олега многолетний стаж опробования своих сил и возможностей на семейном стадионе, и мы за него спокойны. Его организм тонко чувствует конкретную норму нагрузки в конкретный день. Иногда он забирается на самую верхнюю полку и еще распевает песню. В другой раз недолго переминается на первой ступеньке и выскакивает из парной. На его самочувствие может повлиять множество факторов: выспался или нет, мучает ли насморк, не переел ли и т. п. Мне нравится, когда сын проявляет настойчивость и не реагирует на подбадривания взрослых, их приглашения подняться повыше либо, наоборот, спуститься пониже. И, конечно, жаль тех детей, родители которых по себе определяют “норму” времени нахождения в парной.
Оглядываясь на прожитые годы, я вспоминаю, как постепенно, ошибаясь и исправляя ошибки, мы постигали премудрости здорового образа жизни. Анализируя уроки физкультуры в школе, мы знали, что нашим детям преподают основы культуры движений, приобщают их к спорту. Но, ,к сожалению, эти занятия не включают в себя освоение элементов здорового образа жизни: аутогенную тренировку, различные системы дыхания, основы самомассажа, правильное питание, основы закаливания и др.


Также на эту тему:

Оставить комментарий